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【初心者向け】筋トレメニュー|目的別メニューと効果的に続けるポイントをご紹介!

筋トレを行うと、基礎代謝や睡眠の質の向上、ストレス解消などのメリットが期待できると言われています。ただ、やみくもにトレーニングを行っても効果がありません。正しいやり方を習得するのはもちろん、目標をしっかり定め、長期的な計画のもとに取り組むことが大切です。

筋トレと言うと「スポーツをしている人が行うもの」「体を鍛えたい人が取り組むもの」というイメージをもたれがちかもしれません。しかし、実際は健康・美容の両面に役立つとして、年齢や性別に関係なく、日々の生活に取り入れることが推奨されています。

この記事では、筋トレ初心者向けに、筋トレを行うメリットや、トレーニング中に気をつけるべきポイント、ストレッチのやり方、おすすめトレーニングメニューについて解説します。

筋トレを行うメリット

日常の習慣として筋トレを行うと、以下のようなメリットを期待できます。

基礎代謝の向上

安静時に消費されるエネルギー代謝量(基礎代謝量)は、一般的に加齢にともなって徐々に減少していきます。基礎代謝量は1日の代謝量の大半を占めているため、基礎代謝が衰えると消費エネルギーも減少し、太りやすい体になってしまいます。

基礎代謝量は筋肉量に比例して大きくなる傾向にあるため、筋トレをして筋肉をつければ、太りにくく痩せやすい体を手に入れることが可能です。

[注1]e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

睡眠の質の向上

米心臓協会(AHA)の会議で発表された論文では、筋トレに睡眠を改善する効果があることが示唆されています。

実際に行われた実験では、1年間有酸素運動のみを実施したグループや、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行ったグループよりも、筋トレのみを行ったグループの方が、夜間睡眠時間が大幅に増加したと報告されたそうです。

ただ睡眠時間が長くなっただけでなく、睡眠の質そのものの向上も期待できるため、寝付きや寝起きが悪い人は筋トレを習慣にすることで、睡眠の問題を解消できる可能性があります。

ストレス解消

筋トレを実施すると、脳内の神経伝達物質のひとつであるセロトニンの分泌量が増加すると言われています。

セロトニンには、喜びや快楽などに関わるドーパミンや、恐怖・驚きなどに関連するノルアドレナリンなどの情報をコントロールする働きがあり、精神を安定させる効果が期待できます。[注2]

筋トレでセロトニンの分泌を活発化させれば、日々のストレス解消に役立つでしょう。

[注2]e-ヘルスネット「セロトニン」

気をつけるべき6つのポイント

筋トレにはさまざまなメリットがありますが、正しい方法でトレーニングしないと効果が出にくいだけでなく、ケガにつながる原因にもなります。

特に初めて筋トレに取り組む方は、以下5つのポイントに注意してトレーニングを実践しましょう。

1. 目的・意義を理解して積極的に取り組む

筋トレを行う目的は人それぞれで、シェイプアップを目指したい人もいれば、健康増進が目的の人もいます。

トレーニングメニューは目的に合わせて変動するため、まずはなぜ筋トレを行うのか、その目的や意義をよく理解し、目標に向かって積極的にトレーニングを行うことが大切です。

2. 全身の筋肉をバランスよく鍛える

筋肉はそれぞれ相補関係にあり、お互いがバランスを取り合うことで、正しい姿勢や柔軟性を保っています。

「お腹の脂肪を減らしたいから」「お尻を小さくしたいから」といって腹筋や大臀筋のトレーニングばかりしていると、筋肉のバランスが乱れてしまうおそれがあります。

全身の筋肉をバランス良く鍛えれば、基礎代謝も上がって痩せやすくなりますので、部分やせを目指している方も全身の筋トレを行うようにしましょう。

3. 長期間を通したトレーニング計画を行う

筋トレは短期間で効果が現れるものではなく、目標を達成するためにはある程度の期間、継続的にトレーニングする必要があります。

行き当たりばったりでトレーニングを行うと挫折しやすいので、1年間など長期間を通してのトレーニング計画を立て、実行に移すことが大切です。

4. 事前にストレッチを行う

凝り固まった筋肉をいきなり動かそうとすると、筋肉を痛めてしまう可能性があります。

筋トレを行う際は事前に必ずストレッチを行い、筋肉をある程度ほぐしてからトレーニングを始めましょう。

5. 休息時間をとる

筋トレを行うと、筋肉に負荷がかかって一時的に筋繊維が損傷します。その際、適度な休息をとると筋繊維の回復が早まり、損傷する前よりも筋力の向上や筋肥大などの効果が現れやすくなります。これを「超回復」といいます。

超回復には筋トレ後、48~72時間の休息が必要とされていますので、トレーニングは2~3日に1回くらいのペースで休息を挟みながら実行しましょう。

ストレッチのやり方

ストレッチング(ストレッチ)とは、意図的に筋や関節を伸ばす運動のことです。体の柔軟性を高める効果があるため、準備運動や整理運動の一種として活用されています。

筋トレを行う前にストレッチを行うことで、トレーニング中に筋肉を痛めるリスクが減り、安全に筋トレを続けられます。

ただ、ストレッチそのものも正しい方法で実践しないと、思ったような効果が出にくくなります。

ストレッチを行う際は、以下5つのポイントを意識して体を伸ばしましょう。[注3]

  1. 20秒以上かけて伸ばす

  2. 伸ばす部位を意識する

  3. 気持ち良い程度に伸ばす

  4. 呼吸を止めない

  5. 適切な部位を選択する

初心者の方は特に痛みを感じるまでストレッチしてしまいがちですが、痛いほど伸ばすとかえって筋が硬直して効果が低下するので、気持ち良いくらいで留めましょう。 

また、全身にはたくさんの筋肉があるので、くまなくストレッチしようとするとかなりの時間を要します。

限られた時間の中で効率よくストレッチしたいのなら、筋トレのメニューに合わせて適切な部位のストレッチを行うことを意識しましょう。 

[注3]e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」

初心者向け!自宅/ジム別おすすめメニュー

筋トレ初心者におすすめのメニューを自宅、ジム別に紹介します。

自宅でできる筋トレメニュー

自宅で手軽に行える筋トレメニューを3つ紹介します。

■プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せのことで、腕と二の腕、背中の筋肉を鍛えることができます。具体的なやり方は以下の通りです。

  1. うつ伏せになって、両手を肩幅より広めに、手のひらは肩の高さに手首がくる位置に置く

  2. 肘を曲げ、胴体をゆっくり下げる

  3. 肘を伸ばし、胴体をゆっくり持ち上げる

 1~3の動きを1セットにつき、15~20回繰り返すのが目標です。

 胴体を下ろすときは腰が反らないよう、腹筋に力を入れましょう。辛いときは膝を床に付けた状態で行ってもOKです。

■クランチ

腹筋を鍛えるトレーニングです。

最もスタンダードな筋トレのひとつですが、誤った方法で行っている方も多いので、正しいやり方をマスターしましょう。

  1. 仰向けになり、床と垂直になるように太ももを上げる。膝は軽く曲げ、両手は軽く頭に添えた状態で、両肩を床から離す

  2. 体ごと巻き込むように頭を膝に近付ける

  3. ゆっくりと元の体勢に戻る

1~3を1セットにつき15~20回行うのが目標です。
1の姿勢のときに、視線はおへそのあたりに向けるのがポイントです。

■ヒップリフト

お尻の筋肉をトレーニングする方法で、継続すればヒップアップ効果が期待できます。具体的なやり方は以下の通りです。

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げた状態で両足を腰幅程度に開く。両腕は体の両サイドに添える

  2. 足裏を使ってお尻をゆっくり浮かせる。肩から膝まで一直線になるようイメージする

  3. お尻を床のギリギリまで下ろし、1~3を繰り返す。

1セットにつき15~20回続けるのが目標です。
2や3で膝が閉じたり開いたりしないよう、あらかじめ小さめのクッションなどを膝の間に挟んでおくと効果的です。

ジムでできるメニュー

より効率的に筋トレしたい場合はジムで専用マシンを使ったトレーニングを行うという方法もあります。ここでは筋トレ初心者におすすめのジムでできるメニューを3つ紹介します。

■ラットプルダウン

横に吊り下げられたバーを引っ張ることで背筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。肩幅の1.5倍くらいの位置でバーを握り、ゆっくりバーを胸に向かって引きつける動作を繰り返します。 

肩甲骨を落とし、肩が上がらないように注意するのがポイントです。引きつけるのが難しいと思った場合はマシンで重量を軽めに設定しましょう。

※ラットプルダウンとは

■チェストプレス

椅子に座り、左右のグリップを前に押し出すことで大胸筋や三角筋を鍛えるトレーニングです。
胸を張った状態でグリップを握り、ゆっくりと前に押し出し、元に戻すという動作を繰り返します。 

10回前後で限界を感じるくらいの重量に設定すると、効率よくトレーニングできます。

※チェストプレスとは

■アブドミナルクランチ

背後にあるグリップを握り、前に倒す動作を行うことで腹筋を鍛えるトレーニングです。前に倒すときは股関節ではなく、背中を丸めるようにするのがポイントです。

 腕を使ってバーを引くと、腹筋への効果が半減するので注意しましょう。

※アブドミナルクランチとは

まとめ

筋トレは美容・健康の両方に役立つ一石二鳥のトレーニング法です。
運動が苦手な方でも、計画的にコツコツ取り組んでいけば全身の筋肉を効率よく鍛えられるので、日常生活にうまく取り入れてみましょう。 

ただ、漫然とトレーニングをしているだけでは効果が出にくいので、まずは目的や意義を理解し、積極的に取り組むこと。長期間を通したトレーニング計画を立てることが大切です。 

同じように、資産運用もひとつの目標に向かって長期的に取り組むことが重要なポイントになります。

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